2019-04-19 09:40
要说哪个健身器械 简单、方便还能锻炼全身那肯定是哑铃了 哑铃属于自由重量器械。使用哑铃锻炼有利于增强力量、提高忍耐力并增长肌肉。无论是训练最大肌力、肌肥大、爆发力或是肌耐力，哑铃都是一种最基本又全面的训练器材。 而且哑铃可以锻炼到你的肱二头肌、肱三头肌、肩膀、背部和胸部的肌肉，在家没事就可以举两下 选择合适重量的哑铃，可以的话买一套哑铃。买不同重量的哑铃是有好处的，因为你可以在锻炼过程中不断挑战自己。 标准的重量组合是买两个2.5公斤、两个5公斤和两个7.5公斤的哑铃。要测试哑铃组合是否适合你，可以拿起组合中最轻的一个试试。举起放下10次。如果你感觉很累并认为自己不能举超过10次，那么这个组合对你来说太重了。 下边讲解的训练动作依据身体的不同的部位来做训练。 训练动作依照自身的状况以及依照自己的训练目标做调整，无论是增加体适能、肌肉量、肌耐力或是增加运动表现来增减次数与组数，同时搭配上合适的重量与次数才是最好的训练方式。 哑铃胸部训练一 哑铃卧推 1.平躺于垫子上，哑铃保持在胸前上推。 2.放下至与胸同高的位置。 3.上推回到原位并重复。 4. 动作避免完全伸直手臂。 二 哑铃上/下斜卧推 1.平板凳斜角30至45度 2.重复卧推动作 三 哑铃飞鸟 1.平躺，持哑铃置于胸前。 2.全程手肘微弯。 3.双臂向两侧展开，同时保持手肘微弯。 4.当上臂与地面平行时，将哑铃举回起始位置后重新开始。 四 哑铃上/下斜飞鸟 1.平板凳斜角30至45度 2.重复飞鸟动作 哑铃肩膀训练一 坐姿哑铃肩推 1.背部打直坐好，将哑铃高举过头。 2.将哑铃慢慢放下至与肩同高。 3.当上下臂呈90度时上推哑铃，并重复以上动作。 二 哑铃侧平举 （坐姿哑铃侧平举） （站姿哑铃侧平举） （侧卧哑铃侧平举） （俯身哑铃侧平举） 1.两侧持哑铃，双脚微弯，张开与肩同宽。 2.手臂保持微弯，向侧边举起哑铃。 3.当手臂举至与地面平行时，放下回到开始位置后重新开始。 三 哑铃前平举 （站姿哑铃前平举） （坐姿哑铃前平举） 1.身体站直，膝盖微弯，张开与肩同宽，掌心向内朝大腿方向握住哑铃。 2.单手臂向前平举。 3.手臂地面平行时，放下回到开始位置后重新开始。 哑铃背部训练一 哑铃硬拉 （哑铃直腿硬拉） （哑铃单腿硬拉） 1.身体站直，膝盖微弯，张开与肩同宽。 2.下背与膝盖弯曲将重量移至腿上，此时背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。 3.双腿与下背出力站起，背部打直回到开始动作。 二 哑铃划船 （哑铃单臂划船） （俯身哑铃划船） 1.一手扶住椅子，另一只手伸直握哑铃。 2.保持背部稳定不动，曲肘将哑铃提举至腰际。 3.放下哑铃回到开始位置，重复几次后换边。 哑铃斜方肌训练一 哑铃耸肩 1.站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。 2.手臂伸直，做耸肩动作，当肩膀提到高点时，停留三秒。 3.放松肩膀回到开始位置后重新开始。 4.在做耸肩时，保持肩膀直上直下，不要往后旋转。 哑铃二头肌训练一 哑铃弯举 （哑铃站姿弯举） （哑铃坐姿弯举） 1.站直，哑铃握在身体两侧。 2.手掌朝内面向身体。 3.手肘紧贴身体，做弯举动作。 二 哑铃斜弯举 （哑铃上斜锤式弯举） （哑铃上斜二头弯举） 1.将斜板调整成45度。 2.站在或坐在斜板后方，手臂伸直，只用后臂的下缘支撑在斜板上。 3.保持后臂下缘紧贴在斜板上，做弯举动作。 4.慢慢放下哑铃，直到手臂接近伸直后，重复弯举动作，做完换边。 哑铃三头肌训练一 哑铃臂屈伸 （俯身哑铃臂屈伸） （跪姿哑铃臂屈伸） 1.站在长椅的侧边，将靠近长椅的的手掌与膝盖支撑在长椅上，上身与地面平行。 2.另一只手握住哑铃，下臂贴紧身体与地面平行，这时手肘应呈90度。 3.将上臂伸直直到与地面平行。 4.伸直手臂回到开始位置，重复弯举动作，做完换边。 哑铃臀腿训练一 哑铃深蹲 （哑铃肩上深蹲） 1.持哑铃在身体两侧，双脚与肩同宽站好。 2.做深蹲动作，直到大腿与地面平行。下蹲时保持膝盖向前，不要往内缩。 3.保持背部自然挺直，利用下背与腿部的力量启动。 4.回到开始位置并重复。 二 哑铃弓箭步蹲 1.持哑铃在身体两侧，双脚并拢站好。 2.跨出单脚做弓箭步蹲动作，下蹲至膝盖呈90度，后脚膝盖会靠近地面。 3.跨出脚出力回到开始位置。 4.单脚重复几次后换脚训练。
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