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预防糖尿病的饮食法则!

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 楼主| 发表于 18-08-10 09:36 | 显示全部楼层 |阅读模式
第一条:食物多样,谷类为主
    日常饮食要吃够20种食物,最好达到30种。早上可以用苹果、橘子、香蕉等做个营养丰富的水果蔬菜汁,晚上再用7-8种食材煮粥,所以数一数、查一查,一天吃够20种食物并不是什么难事。得糖尿病后,如果担心吃主食会让血糖升得太快,可以改成多吃些全谷物,如杂粮或杂豆。为了促消化,可以将它们熬粥食用,要注意将食材提前几小时泡好。
第二条:多吃蔬果和薯类
    蔬果和薯类食物有几个共同点:一是都富含膳食纤维。我国营养学会推荐每人每天所摄入的膳食纤维要达到30克以上,但我们中的多数人,由于每日的摄入不足,导致了便秘、血糖升高、肥胖等问题;二是它们的维生素C含量都高,这可以提高我们的免疫力,让血管及皮肤更健康、有弹性,还能降低心脑血管疾病的发病率;三是富含钾元素、钠离子含量低,这样更利于调控血压。
第三条:每天吃奶类、大豆或其制品
    被称为 “全营养食物”的奶类,能为我们人体提供多种所需营养素,当然,其最大的特点就是补钙了。因此,每人每天至少要摄入半斤奶制品,要是能达到一斤就更好了。奶类中的鲜牛奶是最好的;要买酸奶就选原味的。除了奶制品,大豆或豆制品也需要每天吃,尤其是患有高血压、高血脂、脂肪肝、肥胖症等人,可以用豆制品来代替部分肉类。因为大豆或豆制品的脂肪含量比肉类更低,且含有大豆异黄酮、大豆磷脂等,没有胆固醇,所以更适合血糖高的人食用。
第四条:吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
    这是一个从高到低的排列顺序:吃四条腿的,如猪、牛、羊等,不如吃两条腿的,如鸡、鸭等禽类,而吃两条腿的不如吃没腿的,如鱼类。研究发现,若想控制好血糖,就需要提高对蛋白质摄取量的重视,而这些类食物中都含有丰富的优质蛋白。
第五条:少油少盐
    吃油方面,国人主要有两大问题,一是摄入量超标。每人每天的油摄入量为50克以上,远高于25-30克的推荐值,容易导致高血脂、脂肪肝等问题;二是油的种类没选对。建议选用山茶籽油、橄榄油、亚麻籽油、紫苏油等,几种油换着吃。国人盐的摄入量也几乎是推荐值的两倍。每人每天的盐摄入量应控制在6克以内,相当于一啤酒瓶盖。
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