走”出你的健康 科学散步有助提升骨密度

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常言道：“饭后百步走，活到九十九”。散步是全民皆宜的运动，它不考验身体的柔韧度、也不考验体能、更不需要花钱去学习，只需要迈开腿走一走就行了。所以，闲暇之余和家人一起出去散散步吧。

　　散步对人体的好处

　　1.防痴呆

　　要防大脑萎缩、老年痴呆，途径之一就是保证每周步行不少于9.6公里。因为步行不仅可以增加大脑体积，也会让记忆力出现问题的几率降低50%。

　　2.使骨骼健康

　　散步能让骨骼更合理地支撑身体重量，从而减少骨骼内矿物质的流失，预防、改善骨质疏松。此外，与跑步相比，走路不仅对关节的压力小，而且还能延缓关节功能的衰退。

　　3.更长寿

　　研究显示，每天散步超过30分钟的人，不管体内脂肪含量有多高，他们的长寿几率都比其他人高4倍。

　　增加骨密度 如何更科学地“走”？

　　1.加快步速

　　建议散步时尝试“间歇走”，即散步时注意加入3~5次各2分钟的快步走，速度以无法与他人对话为宜。每次快走后，要持续约1~2分钟的缓步走；如此交替循环。这种缓急交替的散步方法还能缓解背痛，避免高冲击力的运动所造成的伤害。

　　2.横着走

　　横着走与高冲击力的运动一样，都能增加骨密度。建议散步3~5分钟之后，再花30秒用脚后跟（或前脚掌）横着走。

　　3.连续跳跃20下

　　研究发现，25~50岁的女性如果连续跳跃20下，每天2次，仅4个月后其髋部密度就会明显增加。建议散步时在手机上设置定时器，每散步5~10分钟，就要跳30秒、休息30秒，然后继续散步、再跳跃，如此反复。跳跃前，双脚并拢，双膝弯曲，双臂向后摆动，利用爆发力向上跳起。

　　4.爬楼梯或陡峭小山

　　比起在平地走路，快步上下楼梯和爬陡峭的小山更能锻炼骨骼的强度。若经常散步的周边有很多小斜坡，那就“不走寻常路”，找2~3个坡度适中的斜坡，或在大型建筑物外的楼梯附近，花2分钟爬个坡或楼梯。一段时间后，骨密度就会有所改善。

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快步走是深受大众欢迎的体育运动，但并不是所有锻炼都能收到预期的效果。针对这一点，日本体育教练员中野修一提出了几点建议。

　　典型的“无效快步走”有两种。第一，驼背，低头看地，小步幅走路；第二，和朋友边聊天边走，速度与散步时无异。“这两种方式，无论走多少步、坚持多久，都达不到燃烧脂肪、锻炼耐力的效果。”

　　为了提高运动强度，首先要增大步幅，锻炼到的肌肉也会增加。这样走路，自然就会抬头挺胸，将视线投向远方。步幅以身高的45%~50%为佳，比如身高170厘米的人，步幅为76.5~85厘米。还应提高速度，最好选择上坡路，运动强度更大。

　　要测量运动后的每分钟心跳数。有一个公式可以测出运动后的目标心跳数：（220-年龄-安静时每分钟心跳数）×目标运动强度（%）+安静时每分钟心跳数。要达到锻炼目的，目标运动强度应设为60%~80%。举例来说，一个50岁、安静时心跳数每分钟80次的人，将运动强度设为60%，那么他的运动后目标心跳数就是（220-50-80）×0.6+80=134。当锻炼一段时间，身体逐渐感觉轻松时，要提高运动强度，用更短的时间完成同样的路程。

　　近期，法国健康杂志《TOP SANTE》也提出了以下几个注意点，帮助提高快步走的效率：

　　1.注意脚部动作。正确的走路姿势能预防受伤，改善臀腿肌肉。平放脚后跟，将着力点从脚掌后部向前移动，将冲击力分散到整个脚掌。抬起一只脚前，脚趾用力与地面产生一个推力。

　　2.摆动手臂。快步走不仅能锻炼臀腿，还能锻炼腰、手臂和肩部。手臂应像钟摆一样前后摆动。一只手臂向前摆动到与地面平行的位置时，同侧脚后置。

　　3.背部直立。快步走时，保持背部挺直，肩部放低，略向后挺。胯部保持稳定，随着小腿有节奏地运动。

　　4.坚持30分钟以上。锻炼30分钟后才开始燃烧脂肪，这时能感到呼吸加快、开始出汗，小腿沉重。但注意不要太勉强，保证自己能正常交流、不岔气。▲