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生活方式的些许改变可有效降压

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 楼主| 发表于 18-01-10 14:45 | 显示全部楼层 |阅读模式
无论是血压高还是高血压,稍微改变一下生活方式,在一定程度上可有效降压。
你最后一次测血压是什么时候?如果像大多数人一样,可能是在上次体检时中测过血压,那么从现在起,就请重视起来吧,因为高血压是目前世界上最常见、发病率最高的疾病之一,可诱发心脏病、中风等危及生命的一系列疾病。值得庆幸的是,如果注意调理健康的生活方式就可以在一定程度上降低高血压的风险。
美国医师协会临床指引委员会主席Mary AnnForciea博士指出:应鼓励所有患者进行体育锻炼,坚持健康饮食并控制体重。这些生活方式的改变都可有效控制血压,但贵在坚持。
如果感觉生活方式的改变会让你不安,不知从哪里开始,不要担心!这里有五个健康生活方式的小建议,将帮助你保持健康的血压,请记住循序渐进很重要。
1.降低钠摄入量以更好地控制血压
降低你的钠摄入量是很重要的,因为钠会通过使水分积存血管,破坏渗透压平衡,不仅加重心脏负担,还会给你的血管施加更大的压力。
随着时间推移,国人的饮食确实出现了一些变化,健康的饮食对预防和控制疾病很有帮助,世界卫生组织提出的非传染性疾病相关目标,其中就包括将食盐/钠摄入量减少30%以降低罹患高血压的风险。
专家建议,除了少放盐之外,也要警惕食品中暗藏的“隐形盐”---味精、酱油、番茄酱、咸菜、熟食制品中的钠盐含量更不容忽视。
2. 充足的钾摄入能对抗钠的升压作用
伯明顿佛蒙特大学营养学教授、美国心脏协会营养委员会前主席RachelJohnson博士指出,吃含钾的食物对控制血压很重要,有利于体内钠盐的排出,而起到降压作用。钾的良好来源包括:
•水果,如香蕉,杏干和石榴
•蔬菜,如甘蓝,甜菜,和南瓜
•乳制品,包括无脂肪或低脂(1%)的牛奶。
3.找到适合自己的低盐、多果蔬的均衡饮食
摒弃不健康的饮食方式吧,你可以试试DASH饮食,这是1997年美国的一项大型高血压防治计划(DietaryApproaches to Stop Hypertension简称DASH)发展出来的饮食方式,已被证明可以降低高血压,改善胆固醇---降低心脏病风险的两个因素。
DASH饮食建议:
•水果和蔬菜
•全谷类
•低脂或无脂乳制品
•限制钠和高饱和脂肪食物
•减少含糖饮料和含糖食物
改善生活方式不要操之过急,循序渐进,可以从每天添加一份水果或蔬菜开始。 一旦这种改变成为一种习惯,就会很快转向有利于健康的饮食方式。
4.不管有没有健身房,都要多运动
“我总是建议人们找到自己喜欢做的运动方式来保持身材,因为这可以帮助你坚持下去。例如,跳舞,散步,骑自行车都是不错的选择。” 健康和健身教练ScottParker---国际健康与体能协会(AHA)主办的女性网上健身挑战赛全国代言人。
一些不需要去健身房也可以进行的体育锻炼包括体重锻炼,如俯卧撑,蹲起和开合跳,这些练习可以在家里或户外完成。如果您希望可以实时跟踪了解您的步数,燃烧的卡路里,体重或运行里程数,智能手机的一些应用程序可能会帮到你。
注:开合跳(Jumping Jack)将有氧和无氧结合能够更好的达到运动效果。
Step1----站姿跳跃,双脚往外张开约1.5个肩膀宽,双手往头顶方向击掌,注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧,可同时使身体往上延伸。
Step2---再跳一次后双脚并拢,双手拍大腿两侧,注意身体仍要往头顶方向延伸,尽量不要驼背。重复动作1至2共约30秒。
5.保持健康的体重---多运动+健康饮食
控制血压最重要的事情之一是管理好你的体重,因为血压会随着体重的增加而升高。因此,即使是减重10磅的小变化也能起到有效降低血压的作用。
Johnson博士认为:最好是尽可能多地在家吃饭,可以尝试新的食谱。同时仔细阅读营养标签,了解食物中的卡路里,钠,脂肪和钾的含量,做到进食有数,坚持适量原则。
Parker博士提醒我们,我们需要学会享受生活,找到适合自己的健康生活方式并让生活方式慢慢适应你的生活,生活方式的改变将成为一种习惯而不是对自己原有生活方式的入侵。

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