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​​​心血管系统疾病离我们很遥远吗？数据显示，我国心血管系统疾病患者超过2.3亿人，每年有200万患者突发心脏意外，700万患者发生中风，死亡病例高达300万人。但值得庆幸的是，生活方式的些许改变能有效降低患心血管系统疾病的风险。以下是保护心血管系统健康的方法，希望能对您有所帮助。 1.评估心血管系统疾病发生风险 降低心血管系统疾病发生风险，第一步是了解自己有哪些风险因素。尽管一些风险因素，如年龄或有心血管系统疾病家族史是不能改变的，但其他因素，如高血压、高血脂、糖尿病、超重、吸烟、酗酒是可以通过自我管理进行补救的。为此，建议您咨询有关医生，评估风险因素，并制定一个适合自己的健康管理计划。 2.戒烟 吸烟是心血管系统疾病的主要风险因素之一。根据美国心脏协会的资料显示，每天都吸烟比不吸烟的人的患心血管系统疾病的风险高出两倍以上。二手烟也让非吸烟者患心血管系统疾病的风险大大增加，因此戒烟不仅对您的健康有益，对您周围的人亦如此。 3.注射流感疫苗 预防流感，疫苗必不可少，但疫苗的功能并不止于预防流感。发表在美国医学杂志《JAMA》上研究发现，接种流感病毒的人心血管系统疾病发病率降低36%。 ​ 4.定期体检 定期体检可以时刻跟踪血压，血糖或胆固醇水平，做到早发现、早治疗。 5.专业的牙齿清洁 一项来自新加坡的研究发现，每年至少进行一次专业牙齿清洁的人比那些从未接受过专业牙齿清洁的人的心血管系统疾病发作风险要更低很多，因为牙齿结垢会使导致炎症的细菌生长，进而增加心脏病发作或中风的风险。 6.控制糖尿病 过高的血糖可以使血管硬化、变脆，更容易发生破裂和形成硬化斑块。研究表明，与没有糖尿病的人相比，患糖尿病使心血管系统疾病发作风险几乎翻了一番。有效管理血糖水平不仅可以帮助控制糖尿病，还能在一定程度降低心血管系统疾病发生风险。 7.吃一碗燕麦片 每天适当喝一些燕麦粥有助于保护心血管系统。燕麦含有丰富的可溶纤维素，可通过清理胆固醇来保护您的心脏和血管。研究表明，如果每天进食一小碗燕麦粥，因心脏病发而死亡的风险会下降9%。 ​ 8.适度饮酒 红酒中含有白藜芦醇，这种抗氧化剂可以降低血栓形成和心脏病发作的风险，但酒精摄入过多会引起血压和甘油三酯水平升高，增加患心脏病的风险。为此，建议适度饮酒，女性每天饮用50ml红酒，男性不超过100ml红酒。 9.全谷物早餐 研究发现，每周只吃一次全麦谷物早餐可以将心脏衰竭的风险降低14％。每周吃7次全谷物早餐麦片的人心衰风险减少了28％。 10.泡一壶茶 荷兰的研究人员发现，每天喝3到6杯茶（红茶、绿茶等）的人患心血管系统疾病死亡的风险降低45％，每天饮茶超过六杯的人群患心血管系统疾病的风险降低36％。其他研究表明，适量喝茶有助于保持血管畅通并防止血栓形成。 此外，茶叶中的主要抗氧化剂——黄酮类已被证明可以防止导致动脉壁上斑块形成的低密度脂蛋白胆固醇氧化。 11.用桂皮调味 桂皮又称肉桂、官桂或香桂，既是香料，也是药。研究发现，肉桂水溶液含有丰富的抗氧化剂，可以使患心血管系统疾病和糖尿病危险降低23%。 12注意包装食品上的营养标签 包装食品往往糖和脂肪超标，因此请务必仔细检查其营养标签。最好不要食用糖，盐或反式脂肪过多的加工食品。 ​ 13.饮食日记 研究表明，腹部脂肪过多会增加患心脏病的风险。如何摆脱“游泳圈”？根据美国俄勒冈州波特兰普罗维登斯心脏与血管研究所的心脏病专家James Beckerman博士指出：记录每日饮食是坚持减肥最有效的策略。您可以利用电子产品上的应用程序中来追踪和控制每日饮食。 14.低碳出行 瑞典的一项研究发现，经常开车上下班的人的心血管系统疾病发作风险比步行、骑自行车或乘坐公共交通的上班族高出70％。低碳出行不仅环保，还能降低心血管系统疾病的风险，一举两得，何乐而不为？ 15. 找个伙伴一起健身。
不爱运动或超重都会加大心脏病发作的风险，合理饮食和适当运动是关键。缺乏动力，何不跟朋友一起努力改善心脏健康？无论去健身俱乐部会员，或者仅仅是下班后步行或慢跑回家，同伴随行都可以帮助您保持积极性。 16.定期称重 如果您正在减重并希望有所成效不反弹，那建议您定期进行自我监测。这并不意味着您需要精准地计算您吃的每一口的卡路里，但每周一次称重还是很有必要的。根据几项研究发现，自我监测对减重起到一定推进作用，体重信息的及时反馈在一定程度上会激励减肥工作的开展。 17.运动时追踪心率 想知道哪种运动方式有利于改善您的心肺功能，最佳方法是在锻炼时实时测量您的心率。研究指出：心率是一个比较准确、且相对稳定的反应运动强度的指标。对中老年人来说，适宜的运动心率=170－年龄，我们可以练习摸手腕部的桡动脉或下颌骨的颌下动脉来数脉搏，如果条件允许，戴心率表测量会更加准确。 18. 陪伴家人或宠物 定期的体力活动不仅有利于减重，还能一定程度降低患心脏病的风险。其实您不必要非得去健身房或参加马拉松训练，以达到更好的状态。建议您从简单的运动开始，比如花更多的时间陪伴家人或宠物。 19.使用电子设备记录每日里程数 无论您是使用老式计步器，健身器材还是智能手机，通过记录您的步数，并尝试将步数提高到每天大约10,000步（或大约5英里）。 ​ 20.打坐 研究一再将压力过大与心脏病联系起来。还有什么更好的方式来应对压力？不如花时间静坐试试呢。冥想不仅能解压，还能在一定程度调节情绪，增强记忆力和专注力，甚至在长期实践中可以减轻疼痛。 21.拥抱大自然 户外锻炼不仅有利于身心放松，还能缓解生活的压力与焦虑。现在比较流行的是“生态疗法”的新型绿色治疗方案，提倡大家尽可能地融入自然，有助于心血管疾病的治疗。此外，日本养生专家推崇“森林浴”，认为在森林里放松、运动，深呼吸树木散发出的气息，能减少体内造成紧张情绪的皮质醇含量。 22.学会向别人说“不” 研究指出：长期心理压力大会影响身体的炎症反应机制，进而导致抑郁、心脏病等。在生活节奏紧张的现代社会，学会说“不”并对自我能力有清醒的认识比以往任何时候都重要。改变自己瞎忙的状态，不仅要学会不断剖析自己，多一些深度思考，更要学会向别人说“不”。
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