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以下的9个动作分别是针对于身体不同部位肌肉的训练。只要有规律地进行并且坚持下去，一定会收到令你满意的成果。更多知识在健身培训机构 在开始之前，活动全身来热身，让身体为接下来的动作做好准备，不要立刻就做，切记！ 动作一：双臂哑铃过顶伸展 锻炼肱三头肌，20次 自然站立，挺胸，收腹双手握紧哑铃，手臂上举过顶，慢慢地弯曲肘关节至大小臂垂直反方向还原 动作二：哑铃复合推举 锻炼肩膀，20次 自然站立，挺胸，收紧腹部拳心朝上，将哑铃弯举到胸前，略作停顿，打开手肘的同时发力将哑铃向上推起缓慢将哑铃按原动作轨迹下落至胸前，略作停顿，返回起始位推起时呼气，下落时吸气 动作三：上斜哑铃划弧 锻炼胸肌，15次 躺在倾斜约30度角的躺椅上双手各握哑铃举过头顶双臂缓慢向外打开向下划圈至哑铃相碰反方向还原 动作四：并握哑铃前平举 锻炼三角肌前束，20次 身体自然站立，挺胸收腹，双手重叠抓握哑铃置于大腿前方保持肩部稳定，手臂微曲，双手握紧将哑铃举至肩部水平，保持顶峰收缩一秒钟。然后缓慢降低哑铃还原 动作五：单臂俯身哑铃划船 锻炼背阔肌，单手20次换边 仰卧或者站姿俯身单手握住哑铃，手臂自然下垂屈肘，将哑铃向身体斜后方拉，在动作顶部用力收缩背部，略作停顿然后按原路还原 动作六：仰卧对角起坐 锻炼腹肌，20次换边 仰卧，双腿打开比肩略宽一手抱头，另一手臂上举收紧核心，腹部发力起身，上举手臂尽量去碰触对侧脚尖感受腹肌发力，至顶点后稍停后还原 动作七：俯身提膝+交替支撑 锻炼腹肌和股四头肌，20次 俯身双手，双脚支撑身体，从头到脚保持一条直线腹肌发力将一侧腿向前提起在顶点稍作停留后还原换腿另一侧腿动作完成后两个手肘依次着地后依次起身 动作八：侧卧抬腿 锻炼臀部，20次换边 侧卧，左腿伸直，微微抬起，脚尖朝下臀部外侧发力将左腿抬至最高点抬腿时大腿向胯的方向缩，而不是向远处伸 动作九：俯卧腿弯举 锻炼腘绳肌，20次 俯卧，双脚夹住哑铃，两腿伸直，小腿悬空然后发力，弯起小腿，至最高点（小腿与地面垂直），稍停，缓慢下放还原。双脚夹住哑铃，危险系数比较高，可以用弹力带来代替哑铃 每个动作间休息30秒，每次做两组，第二组可以适当减少每个动作的次数，隔天训练。 动作结束后拉伸放松。 如果体重基数比较大有减肥需求的话，同时要配合饮食和有氧运动
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